A Futóbarátok Egyesület szervezésében egészségfejlesztő, ingyenes futó és nordic walking foglalkozások indulnak kezdőknek, újra kezdőknek. Helyszín a marcalvárosi Kiserdő bio-futópályája. Találkozó szombatonként 8:30-kor a Krúdy Gyula Gimnázium előtt. A programra várjuk az egészségi kockázattal élőket, fogyni vágyókat, dohányzásról leszokókat, mozgásra vágyókat nemre és korra való tekintet nélkül.
A foglalkozásokon közös bemelegítés, gimnasztika, nyújtás és képességek, állapot szerinti terhelés zajlik. Természetesen technikai oktatást is kapnak a résztvevők. Botokat korlátozott számban tud biztosítani az oktató.
Célunk, hogy minél több emberrel megszerettessük a mozgást. Heti rendszerességgel együtt sportoljunk, ezáltal tegyünk az egészségünkért, javítsuk az életminőségünket.
A program elején állapotfelmérésre lesz lehetőség, amit az év végén megismétlünk.
Szeretettel várjuk a csatlakozókat.
Érdeklődés, regisztráció folding[kukac]futobaratok[pont]hu, szabo[pont]gabor[kukac]nordicklub[pont]hu 30/288-9005 és a helyszínen.
 |
 |
A program aktuális hírei
2014.12.05
Zárszó
Zárszó
November 29-én a "Fuss az egészségedért!" projektzáró futó és nordic walking edzésünk volt a Kiserdõben. 102 érdeklõdõ fordult meg az elmúlt 11 hónapban a foglalkozásainkon. Köszönjük, hogy csatlakoztatok hozzánk. Magatokért, az egészség megõrzésért, a jó hangulatért, a közös élményért tartottatok velünk. A foglalkozások tovább folytatódnak. Várunk benneteket minden szombaton 8:45-kor a Kiserdei bio futókörön. Találkozó Marcalvárosban a Krúdy Gimnázium mögött parkolóban.
 |
 |
2014.11.17
Fényképek
A program keretében készült fotók megtekinthetõk az egyesület DropBox fiókjában, a linkekre kattintva.
Fényképek
A program keretében készült fotók megtekinthetõk az egyesület DropBox fiókjában, a linkekre kattintva.
2014.11.14
Hasznos információk, edzéstanácsok
1. Gyõri futóhelyszínek
Tegyünk az egészségünkért a mozgással! A futás a legfüggetlenebb sportmozgás, amikor idõnk van, ahol tartózkodunk, amerre kedvünk van, szabadon futhatunk. Futni mindenki tud, csak újra kell próbálni. Az egész testünk aktívan dolgozik, adott idõ alatt a legtöbb energiát felhasználó sport. A nordic walking egy 100%ban állóképesség-sport, rendszeres gyakorlásával és a helyes technika alkalmazásával javul az állóképesség, javul a vérkeringés, erõsödik a szív, a testünket alkotó izomzat 90%-át igénybe veszi. Alaptechnikája
nagymértékben javítja a koordinációs és az egyensúlyozó képességet is. A bothasználat segít a váll, a hát felsõ részének és a nyak izmainak ellazulásában, oldja a feszültségbõl eredõ görcsöket. Mindkét mozgásforma a szabadban ûzhetõ, távolságokat átívelõ.
Gyõrben és környékén kiváló sportolási helyszínek várnak bennünket. Bekerített, kivilágított mûanyag (rekortán) futópálya található Adyvárosban a Barátság Sportparkban. A József Attila lakótelepen a 3-as tározó tó körül a Zöld utcánál szabadon megközelíthetõ mûanyag futópálya várja a mozogni vágyókat. Mindkettõ közel 600 m hosszú körpálya. Ménfõcsanakon a Beserédj–kastély kertben nemrég adták át a legújabb egysávos 395 m hosszú, mûanyag futópályát Nemzetközi méretû 400m-es 8 sávos atlétikai futópálya található a szigeti
városrészben, a Bercsényi ligetben a volt Gyõri Dózsa Sporttelepen. Jelenleg a 2017-es EYOF-hoz kapcsolódó beruházások folynak a helyszínen, de a pálya használható. Kiváló természetes talajú, közel 800 m hosszú, faforgácsos bio-futókõr várja a sportolni
vágyókat Marcalvárosban, a Kiserdõben. A város tüdejének nevezett Püspök erdõben több kialakított út közül válogathatunk. A révfalui, egyetem felöli, oldalon használhatjuk a vízparti utat, a körtöltést, az erdei kis utakat. Találunk itt az erdészet gondozásában egy tanösvényt és a közel 2500 m hosszú erdei tornapályát, kiépített gyakorlati helyekkel.
A nagyobb távolságokba vágyóknak a kavicsos talajú töltéseket ajánljuk. Indulhatunk az uszodától vagy az egyetemtõl a Mosoni-Duna mellett a Szigetköz vagy a nagy Duna irányába, vagy a Rábca melletti gátakon. Jelenleg a töltések felújítása, aszfaltozása folyik, korlátozások
vannak érvényben a sportolóknak is egyes szakaszokon. A Rába melletti töltések is kedvelt futóútvonalak. A Kovaltertõl indulva Gyirmót, Koroncó felé vehetjük az irányt. Az egyenletesebb aszfaltos talajt kedvelõk a kerékpárutakat használhatják. Közkedvelt
Gyõrbõl Révfalun át a szigetközi kerékpárút, az új Bácsai út melletti és a Ménfõcsanak fele vezetõ, a legújabb abdai kerékpárút, Hátrányuk, hogy a forgalmas utak mellett vannak, elõnyük, hogy biztonságosak, este részben kivilágítottak, télen tisztítottak.
Sokaknak van kialakított saját útvonaluk a lakóhelyük közelében lévõ utcák, parkok, futható mezõgazdasági utak használatával.
Érdemes néha elautózni a városból, 10-15 perc alatt már dombokon, erdõkben mozoghatunk. Népszerû helyek a gyõrújbaráti, nyúli, pannonhalmi, a Sokoró dombvidék útjai. Gyõrújbaráton a tábortól indulva a helygerincen át Nyúl, Écs, Tényõ fölött a Rábaringig 10
km az út. Tényõrõl indulva az aszfaltos erdészeti úton Ravazdig vagy Sokorópátkáig 15 km hosszú csodálatos forgalommentes, dombos, erdei úton juthatunk.
2. Futóedzések
Fussunk, de milyen iramban, milyen talajon? Mit tegyünk a sérülések elkerülése érdekében? Számtalan kérdés merül fel a sportolást el- vagy újrakezdõkben. A jó példával elõjáró ismerõsök, barátok már saját tapasztalattal segíthetnek. Könyvekbõl, internetrõl sokféle edzésterv, jó tanács megismerhetõ. A legjobb megoldás, ha az elsõ lépéseknél szakember segítségét kérjük, aki az egyéni képességek figyelembe vételével tud tanácsot adni. Heti rendszerességgel legalább egyszer társakkal fussunk. Ez egyrészt motiváló, húzóerõ, másrészt könnyebb csapatban együtt azonos célokért, egymást motiválva elõbbre jutni. Szakember vezetésével végzett közös mozgásnál a technika csiszolására, a hibák javítására, gyakorlatok tanulására jut figyelem.
A futók többsége egyenletes iramban fut, általában ugyanazt a távot hasonló sebességgel futja alkalmanként. A fejlõdés érdekében különbözõ rendelkezésre álló edzéstervekbõl próbálnak segítséget kapni. Ügyeljünk arra, hogy a testünk jelzéseire is hallgassunk. Ne ragaszkodjunk mereven az elõírt edzésekhez. Mindig vegyük figyelembe az aktuális állapotunkat, hogyan aludtunk, milyen a fizikai, lelki állapotunk, mennyire vagyunk fáradtak az adott napon. Fáradtság, bujkáló betegség, kimerült állapot esetén semmiképp se végezzünk megerõltetõ edzéseket, legyen az egy könnyû, csökkentett mennyiségû futás. Versenyek után kötelezõ a pihenõ. Laza, felrázó futásokat végezzünk. Adjunk idõt a szervezet regenerálódására.
A bemelegítés fontosságát mindenki tudja, de nem biztos, hogy betartja. Mennyisége és minõsége függ az edzés típusától. A futásra 10-20 perces könnyû, kényelmes futással melegítsünk be. Ez a tempó laza legyen, közben könnyedén tudjunk beszélgetni társainkkal. Hangolódjunk rá az edzésre. A kezdõ futók gyaloglással kezdhetnek, majd könnyû futással váltva tegyenek meg 10 percet. A lassú futás, tempós gyaloglás hatására a szervezetben végbemenõ folyamatok felgyorsulnak. Az izomhõmérséklet nõ, a hajszálerek kitágulnak, az idegrendszer ráhangolódik az edzésre. A folyamatos egyenletes tempójú futásokat is könnyû 5-10 perces lassú kocogással kezdjük, majd a végén az utolsó 5-10 percet is így tegyük meg.Bemelegítõ futás után végezzük a gimnasztikát. Felülrõl haladunk lefele, a fej, a kar, a felsõtest, majd a láb. Fej-, kar-, törzskörzések, törzshajlítások, laza szökdelések kövessék egymást. Könnyû nyújtógyakorlatokkal csökkentsük az izmok merevségét. A gimnasztikai gyakorlatok legyenek folyamatosak, erõlködés nélküliek. A bemelegítõ futással és 5-10 perc gimnasztikával már tökéletesen ráhangolódunk az edzésre, a ráfordított idõvel csökkentjük a sérülésveszély kockázatát.
A futóedzések intenzitásuk és hatásuk szerint különbözõ típusokba sorolhatók.
Atartós futás, - amit általában a legtöbben alkalmaznak- fél órától a több órán át tartó terhelésig terjed. A sebességük képesség és edzettség kérdése. Az atlétáknak 4 perc/km is lehet könnyed iram, míg egy szabadidõs futónak a 6 perc is lehet megerõltetõ. Mindenki a maga képességeihez mérten futhat lassú folyamatos, közepes sebességû futással. A versenyekre készülõknek mindenképpen ajánlott heti egyszer tempósabb folyamatos futást végezni.
Fartlek (iramjáték) futás az edzésben lévõknek jelent változatosságot. A bemelegítés után a futó maga választja a távok tempóját és hosszúságát. Lehet egyforma távolság pl. 100 m tempósabb beleerõsítés 50 m laza kocogással, lehet kinézett távolság pl. 3 villanyoszlop köz gyors, 1 laza, lehet a terep adottságait kihasználva dombra fel erõsen, lefele lazán. Végezhetünk 10 perctõl akár 1 órán át tartó fartlek edzést, de ahhoz már nagyon jó edzettségi állapot szükséges. Ez az edzésmunka kiváló lehetõség az egyenletes iramból való kilépésre, változatos, kevésbé sérülésveszélyes.
A résztávos edzéseket csak azoknak ajánljuk, akik már megfelelõ alappal rendelkeznek, versenyeken szeretnének indulni. Legalább fél éve rendszeresen legalább heti 3 alkalommal futnak. Ezeknél az edzéseknél a távolság tervszerûen meghatározott. Az edzések pályán, ismert futóútvonalon, kerékpárúton, adott szakaszokon zajlanak. A résztáv lehet rövid, anaerob jellegû 200-400m, hosszú, aerob jellegû 1000-5000 m. Az ismétlésszám rövid résztávnál 5-10 db, hosszúnál 3-6 db. Pl. 8X 400m 1 perc pihenõvel, illetve 4X 1000 m 2 perc pihenõvel. A kezdeteknél elég 2-3 résztávval indítani, majd idõvel emelni az ismétlésszámot. Végezhetjük az ismert útvonalunkon a résztávos edzést pl. az erdei tornapálya adott útján, vagy a lakóhelyünkhöz közeli kerékpárút egy szakaszán. Ebben az esetben mindig ehhez a távolsághoz tudjuk viszonyítani az idõnket. A résztávos edzésnél mindig törekedjünk arra, hogy az ismételt távokat közel azonos idõre fussuk. Ne fussuk el magunkat az elején, az utolsót is tudjuk megfutni olyan idõre, mint az elsõt. Ehhez jól kell ismernünk a képességeinket és kontrollálni a sebességünket.
Repülõzés, rövid fokozó futások végzése a résztávos edzések elõtt a bemelegítés részeként vagy a tartós futások után ajánlatos. 60-100 m-es szakaszon fokozatosan lendületesen futunk, majd 10-20 másodpercet pihenünk, sétálunk. Ismétlésszám 4-10 db.
Futóiskolát a repülõzéshez hasonlóan bemelegítés részeként, vagy tartós futások után végezzünk. Az iskolában testnevelés órán elsajátított vagy szakember segítségével megismert gyakorlatokat a futótechnika csiszolására, a mozgás javítására, erõsítésre használjuk.Az edzés végén a szervezetünket a levezetéssel fokozatosan nyugalmi állapotba segítjük. 5-10 perc lassú kocogással illetve kezdõknél sétával fejezzük be az edzést.
A nyújtást végezhetjük a gimnasztikánál vagy az edzés végén a levezetõ futás után. A gyakorlatokat kellemes feszítõ érzésig vigyük, lassú, nyugodt mozdulatokkal. A helyzeteket 10-30 másodpercig tartsuk ki, közben lélegezzünk mélyen. Nyújtsuk meg a vádli, combfeszítõ, a combhajlító és a hátizmokat több helyzetben.A rendszeresség az elsõdleges az edzéseken. Az izmokat, ízületeket fokozatosan szoktassuk hozzá a mozgáshoz. Akkor kezdjük el a minõségi futásokat, ha a mennyiségben már elértük az 1 órát. A kezdeti lépéseknél és az edzések kontrollálásához forduljanak szakemberhez.
3. A felszerelés
Az elhatározás után sokan próbálkoznak a futással. A tévesen úgy gondolják, meglátjákmenni fog-e, meddig lesz kedvük hozzá, utána majd vesznek futócipõt. A másik szemlélet, kezdõnek jó a régi, valamely családtagé, vagy egy olcsó pár ezer forintos cipõ. Szerencsére egyre többen vannak, akik az elsõ lépéshez már szakboltban vásárolnak megfelelõ lábbelit. A kezdõ hobbi futó keveset fut, a technikája még nem kiforrott, fontos, a sérülések elkerülése végett a megfelelõ cipõ. A futásnál az egész testsúlyunkat „cipeljük”. A csontokra, az ízületeket ható erõket el kell vezetni. Hozzá kell szoktatni fokozatosan a szervezetünket, a vázrendszerünket a mozgáshoz, alkalmazkodni kell a lábnak a terheléshez. Minden kezdõnek fontos a jó futócipõ. Szempont legyen a talaj, ahol az edzések folynak. Léteznek aszfaltra, könnyû terepre illetve terepre kifejlesztett futócipõk. A versenycipõ kategória felé haladva egyre könnyebbek, de kevesebb a csillapításuk. Kezdõnek felesleges megvenni a tetszetõs, színes versenycipõt, a könnyû súlya miatt. A lábat kevésbé kíméli, a benne futható kilométer szám jóval kevesebb, mint az edzõ változatban. A túlsúlyos, lábproblémás embereknek speciális támasztott, megerõsített cipõre van szükségük. Mozgásuk koordinálását segítõ stabil cipõt kell választaniuk. A számunkra legkényelmesebbet úgy találjuk meg, ha legalább 5-6 félét felpróbálunk, azok közül, amit a lábtípusunkhoz ajánlanak. Érdemes több márkát megpróbálni, mivel különbözõ kaptafával dolgoznak a gyártók. A boltozathoz, lábformához legjobban illeszkedõt kell választanunk. Nagyon fontos a méret, a sportcipõ mindig nagyobb legyen, mint az utcai cipõ. Többen adott márkát keresnek, mert ismerõseik azt dicsérték, ajánlották nekik. Nem biztos, hogy az a márka a mi lábunkra is megfelelõ. Minden esetben forduljunk szakemberhez. Több sportbolt áll rendelkezésünkre a környéken, Gyõrben található futásra szakosodott szakbolt.
Hasznos információk, edzéstanácsok
1. Gyõri futóhelyszínek
Tegyünk az egészségünkért a mozgással! A futás a legfüggetlenebb sportmozgás, amikor idõnk van, ahol tartózkodunk, amerre kedvünk van, szabadon futhatunk. Futni mindenki tud, csak újra kell próbálni. Az egész testünk aktívan dolgozik, adott idõ alatt a legtöbb energiát felhasználó sport. A nordic walking egy 100%ban állóképesség-sport, rendszeres gyakorlásával és a helyes technika alkalmazásával javul az állóképesség, javul a vérkeringés, erõsödik a szív, a testünket alkotó izomzat 90%-át igénybe veszi. Alaptechnikája
nagymértékben javítja a koordinációs és az egyensúlyozó képességet is. A bothasználat segít a váll, a hát felsõ részének és a nyak izmainak ellazulásában, oldja a feszültségbõl eredõ görcsöket. Mindkét mozgásforma a szabadban ûzhetõ, távolságokat átívelõ.
Gyõrben és környékén kiváló sportolási helyszínek várnak bennünket. Bekerített, kivilágított mûanyag (rekortán) futópálya található Adyvárosban a Barátság Sportparkban. A József Attila lakótelepen a 3-as tározó tó körül a Zöld utcánál szabadon megközelíthetõ mûanyag futópálya várja a mozogni vágyókat. Mindkettõ közel 600 m hosszú körpálya. Ménfõcsanakon a Beserédj–kastély kertben nemrég adták át a legújabb egysávos 395 m hosszú, mûanyag futópályát Nemzetközi méretû 400m-es 8 sávos atlétikai futópálya található a szigeti
városrészben, a Bercsényi ligetben a volt Gyõri Dózsa Sporttelepen. Jelenleg a 2017-es EYOF-hoz kapcsolódó beruházások folynak a helyszínen, de a pálya használható. Kiváló természetes talajú, közel 800 m hosszú, faforgácsos bio-futókõr várja a sportolni
vágyókat Marcalvárosban, a Kiserdõben. A város tüdejének nevezett Püspök erdõben több kialakított út közül válogathatunk. A révfalui, egyetem felöli, oldalon használhatjuk a vízparti utat, a körtöltést, az erdei kis utakat. Találunk itt az erdészet gondozásában egy tanösvényt és a közel 2500 m hosszú erdei tornapályát, kiépített gyakorlati helyekkel.
A nagyobb távolságokba vágyóknak a kavicsos talajú töltéseket ajánljuk. Indulhatunk az uszodától vagy az egyetemtõl a Mosoni-Duna mellett a Szigetköz vagy a nagy Duna irányába, vagy a Rábca melletti gátakon. Jelenleg a töltések felújítása, aszfaltozása folyik, korlátozások
vannak érvényben a sportolóknak is egyes szakaszokon. A Rába melletti töltések is kedvelt futóútvonalak. A Kovaltertõl indulva Gyirmót, Koroncó felé vehetjük az irányt. Az egyenletesebb aszfaltos talajt kedvelõk a kerékpárutakat használhatják. Közkedvelt
Gyõrbõl Révfalun át a szigetközi kerékpárút, az új Bácsai út melletti és a Ménfõcsanak fele vezetõ, a legújabb abdai kerékpárút, Hátrányuk, hogy a forgalmas utak mellett vannak, elõnyük, hogy biztonságosak, este részben kivilágítottak, télen tisztítottak.
Sokaknak van kialakított saját útvonaluk a lakóhelyük közelében lévõ utcák, parkok, futható mezõgazdasági utak használatával.
Érdemes néha elautózni a városból, 10-15 perc alatt már dombokon, erdõkben mozoghatunk. Népszerû helyek a gyõrújbaráti, nyúli, pannonhalmi, a Sokoró dombvidék útjai. Gyõrújbaráton a tábortól indulva a helygerincen át Nyúl, Écs, Tényõ fölött a Rábaringig 10
km az út. Tényõrõl indulva az aszfaltos erdészeti úton Ravazdig vagy Sokorópátkáig 15 km hosszú csodálatos forgalommentes, dombos, erdei úton juthatunk.
2. Futóedzések
Fussunk, de milyen iramban, milyen talajon? Mit tegyünk a sérülések elkerülése érdekében? Számtalan kérdés merül fel a sportolást el- vagy újrakezdõkben. A jó példával elõjáró ismerõsök, barátok már saját tapasztalattal segíthetnek. Könyvekbõl, internetrõl sokféle edzésterv, jó tanács megismerhetõ. A legjobb megoldás, ha az elsõ lépéseknél szakember segítségét kérjük, aki az egyéni képességek figyelembe vételével tud tanácsot adni. Heti rendszerességgel legalább egyszer társakkal fussunk. Ez egyrészt motiváló, húzóerõ, másrészt könnyebb csapatban együtt azonos célokért, egymást motiválva elõbbre jutni. Szakember vezetésével végzett közös mozgásnál a technika csiszolására, a hibák javítására, gyakorlatok tanulására jut figyelem.
A futók többsége egyenletes iramban fut, általában ugyanazt a távot hasonló sebességgel futja alkalmanként. A fejlõdés érdekében különbözõ rendelkezésre álló edzéstervekbõl próbálnak segítséget kapni. Ügyeljünk arra, hogy a testünk jelzéseire is hallgassunk. Ne ragaszkodjunk mereven az elõírt edzésekhez. Mindig vegyük figyelembe az aktuális állapotunkat, hogyan aludtunk, milyen a fizikai, lelki állapotunk, mennyire vagyunk fáradtak az adott napon. Fáradtság, bujkáló betegség, kimerült állapot esetén semmiképp se végezzünk megerõltetõ edzéseket, legyen az egy könnyû, csökkentett mennyiségû futás. Versenyek után kötelezõ a pihenõ. Laza, felrázó futásokat végezzünk. Adjunk idõt a szervezet regenerálódására.
A bemelegítés fontosságát mindenki tudja, de nem biztos, hogy betartja. Mennyisége és minõsége függ az edzés típusától. A futásra 10-20 perces könnyû, kényelmes futással melegítsünk be. Ez a tempó laza legyen, közben könnyedén tudjunk beszélgetni társainkkal. Hangolódjunk rá az edzésre. A kezdõ futók gyaloglással kezdhetnek, majd könnyû futással váltva tegyenek meg 10 percet. A lassú futás, tempós gyaloglás hatására a szervezetben végbemenõ folyamatok felgyorsulnak. Az izomhõmérséklet nõ, a hajszálerek kitágulnak, az idegrendszer ráhangolódik az edzésre. A folyamatos egyenletes tempójú futásokat is könnyû 5-10 perces lassú kocogással kezdjük, majd a végén az utolsó 5-10 percet is így tegyük meg.Bemelegítõ futás után végezzük a gimnasztikát. Felülrõl haladunk lefele, a fej, a kar, a felsõtest, majd a láb. Fej-, kar-, törzskörzések, törzshajlítások, laza szökdelések kövessék egymást. Könnyû nyújtógyakorlatokkal csökkentsük az izmok merevségét. A gimnasztikai gyakorlatok legyenek folyamatosak, erõlködés nélküliek. A bemelegítõ futással és 5-10 perc gimnasztikával már tökéletesen ráhangolódunk az edzésre, a ráfordított idõvel csökkentjük a sérülésveszély kockázatát.
A futóedzések intenzitásuk és hatásuk szerint különbözõ típusokba sorolhatók.
Atartós futás, - amit általában a legtöbben alkalmaznak- fél órától a több órán át tartó terhelésig terjed. A sebességük képesség és edzettség kérdése. Az atlétáknak 4 perc/km is lehet könnyed iram, míg egy szabadidõs futónak a 6 perc is lehet megerõltetõ. Mindenki a maga képességeihez mérten futhat lassú folyamatos, közepes sebességû futással. A versenyekre készülõknek mindenképpen ajánlott heti egyszer tempósabb folyamatos futást végezni.
Fartlek (iramjáték) futás az edzésben lévõknek jelent változatosságot. A bemelegítés után a futó maga választja a távok tempóját és hosszúságát. Lehet egyforma távolság pl. 100 m tempósabb beleerõsítés 50 m laza kocogással, lehet kinézett távolság pl. 3 villanyoszlop köz gyors, 1 laza, lehet a terep adottságait kihasználva dombra fel erõsen, lefele lazán. Végezhetünk 10 perctõl akár 1 órán át tartó fartlek edzést, de ahhoz már nagyon jó edzettségi állapot szükséges. Ez az edzésmunka kiváló lehetõség az egyenletes iramból való kilépésre, változatos, kevésbé sérülésveszélyes.
A résztávos edzéseket csak azoknak ajánljuk, akik már megfelelõ alappal rendelkeznek, versenyeken szeretnének indulni. Legalább fél éve rendszeresen legalább heti 3 alkalommal futnak. Ezeknél az edzéseknél a távolság tervszerûen meghatározott. Az edzések pályán, ismert futóútvonalon, kerékpárúton, adott szakaszokon zajlanak. A résztáv lehet rövid, anaerob jellegû 200-400m, hosszú, aerob jellegû 1000-5000 m. Az ismétlésszám rövid résztávnál 5-10 db, hosszúnál 3-6 db. Pl. 8X 400m 1 perc pihenõvel, illetve 4X 1000 m 2 perc pihenõvel. A kezdeteknél elég 2-3 résztávval indítani, majd idõvel emelni az ismétlésszámot. Végezhetjük az ismert útvonalunkon a résztávos edzést pl. az erdei tornapálya adott útján, vagy a lakóhelyünkhöz közeli kerékpárút egy szakaszán. Ebben az esetben mindig ehhez a távolsághoz tudjuk viszonyítani az idõnket. A résztávos edzésnél mindig törekedjünk arra, hogy az ismételt távokat közel azonos idõre fussuk. Ne fussuk el magunkat az elején, az utolsót is tudjuk megfutni olyan idõre, mint az elsõt. Ehhez jól kell ismernünk a képességeinket és kontrollálni a sebességünket.
Repülõzés, rövid fokozó futások végzése a résztávos edzések elõtt a bemelegítés részeként vagy a tartós futások után ajánlatos. 60-100 m-es szakaszon fokozatosan lendületesen futunk, majd 10-20 másodpercet pihenünk, sétálunk. Ismétlésszám 4-10 db.
Futóiskolát a repülõzéshez hasonlóan bemelegítés részeként, vagy tartós futások után végezzünk. Az iskolában testnevelés órán elsajátított vagy szakember segítségével megismert gyakorlatokat a futótechnika csiszolására, a mozgás javítására, erõsítésre használjuk.Az edzés végén a szervezetünket a levezetéssel fokozatosan nyugalmi állapotba segítjük. 5-10 perc lassú kocogással illetve kezdõknél sétával fejezzük be az edzést.
A nyújtást végezhetjük a gimnasztikánál vagy az edzés végén a levezetõ futás után. A gyakorlatokat kellemes feszítõ érzésig vigyük, lassú, nyugodt mozdulatokkal. A helyzeteket 10-30 másodpercig tartsuk ki, közben lélegezzünk mélyen. Nyújtsuk meg a vádli, combfeszítõ, a combhajlító és a hátizmokat több helyzetben.A rendszeresség az elsõdleges az edzéseken. Az izmokat, ízületeket fokozatosan szoktassuk hozzá a mozgáshoz. Akkor kezdjük el a minõségi futásokat, ha a mennyiségben már elértük az 1 órát. A kezdeti lépéseknél és az edzések kontrollálásához forduljanak szakemberhez.
3. A felszerelés
Az elhatározás után sokan próbálkoznak a futással. A tévesen úgy gondolják, meglátjákmenni fog-e, meddig lesz kedvük hozzá, utána majd vesznek futócipõt. A másik szemlélet, kezdõnek jó a régi, valamely családtagé, vagy egy olcsó pár ezer forintos cipõ. Szerencsére egyre többen vannak, akik az elsõ lépéshez már szakboltban vásárolnak megfelelõ lábbelit. A kezdõ hobbi futó keveset fut, a technikája még nem kiforrott, fontos, a sérülések elkerülése végett a megfelelõ cipõ. A futásnál az egész testsúlyunkat „cipeljük”. A csontokra, az ízületeket ható erõket el kell vezetni. Hozzá kell szoktatni fokozatosan a szervezetünket, a vázrendszerünket a mozgáshoz, alkalmazkodni kell a lábnak a terheléshez. Minden kezdõnek fontos a jó futócipõ. Szempont legyen a talaj, ahol az edzések folynak. Léteznek aszfaltra, könnyû terepre illetve terepre kifejlesztett futócipõk. A versenycipõ kategória felé haladva egyre könnyebbek, de kevesebb a csillapításuk. Kezdõnek felesleges megvenni a tetszetõs, színes versenycipõt, a könnyû súlya miatt. A lábat kevésbé kíméli, a benne futható kilométer szám jóval kevesebb, mint az edzõ változatban. A túlsúlyos, lábproblémás embereknek speciális támasztott, megerõsített cipõre van szükségük. Mozgásuk koordinálását segítõ stabil cipõt kell választaniuk. A számunkra legkényelmesebbet úgy találjuk meg, ha legalább 5-6 félét felpróbálunk, azok közül, amit a lábtípusunkhoz ajánlanak. Érdemes több márkát megpróbálni, mivel különbözõ kaptafával dolgoznak a gyártók. A boltozathoz, lábformához legjobban illeszkedõt kell választanunk. Nagyon fontos a méret, a sportcipõ mindig nagyobb legyen, mint az utcai cipõ. Többen adott márkát keresnek, mert ismerõseik azt dicsérték, ajánlották nekik. Nem biztos, hogy az a márka a mi lábunkra is megfelelõ. Minden esetben forduljunk szakemberhez. Több sportbolt áll rendelkezésünkre a környéken, Gyõrben található futásra szakosodott szakbolt.
A cipõ mellett a speciális textilek, kiegészítõk széles skálája áll rendelkezésünkre. Fontos a jó futózokni. Rövidebb, hosszabb szárú változatban ismert. Varrás nélküli illetve speciális talp kialakítású. Változatos színben, márkánként különbözõ áron kapható. Jobb és bal lábra kialakított illeszkedésûek. Egyre népszerûbbek a kompressziós futózoknik illetve szárak. A kompressziós nyomás következtében a véráramlás könnyebbé válik a szív felé. Az izomzat rögzítésével kevesebb mikroszakadás jön létre futás közben. Fokozza a teljesítményt, megelõzi a görcsöket, gyorsítja a regenerálódást.
Textilekbõl nyáron szellõs trikót, pólót, lányoknak topot, rövid futónadrágot érdemes viselni. A futóruházat különlegesen vékony mûszálból készül, elvezeti az izzadságot, nem okoznak kidörzsöléseket. A pamut termékeknél jóval drágábbak, mégis megéri befektetni, hiszen kellemesebb érzés, nem gátolja a mozgást. Télre, hidegebb napokra a technikai aláöltözetek nyújtják a komfortos érzést. A téli hidegben nem hûl rá az izzadt ruhadarab a bõrünkre. Meleget, kényelmet nyújtanak, hõtartó és nedvesség elvezetõ hatással. Ezek a speciális darabok antibakteriális hatásúak.
Melegítõalsó helyett részesítsük elõnyben a futó legginget. Nyárra rövid és 3/4-es, hûvösebb idõre hosszú szárú változatot viseljünk. A téli változat szélálló vagy belül kissé bolyhos formában kapható. A bõvebb futónadrágok választéka is széles, rövidebb „verseny”nadrágtól a térdig érõ változatig mindenki megtalálja az egyéniségéhez legjobban illõt.
A hûvösebb õszi, téli idõszakban elég 2 réteg könnyû technikai ruházat. Az edzések elõtt gyõzõdjünk meg a hõmérsékletrõl, ennek megfelelõen öltözködjünk. Felesleges túlöltözni, az edzés elején kicsit fázós érzéssel induljunk útnak, pár perc után bemelegszünk. A sok ruha, izzasztó anorák, vízhatlan ruházat felesleges. Csak elnehezedünk tõle, akadályoz a mozgásban. Esõs, szeles idõben használjuk az anorákot, szélálló felsõt.
Nyáron a nap ellen használjunk, könnyû baseball jellegû futósapkát. A sapka árnyékol, nagy melegben bevizezhetjük. Télen rugalmas vékonyabb anyagú vagy vastagabb polár sapkát, kesztyût viseljünk. Sötétben futóknak ajánlatos fényvisszaverõ szalagot vagy futómellényt felvenni. A speciális futóruházat téli változatai és a cipõk rendelkeznek fényvisszaverõ részekkel.
Kezdjük egy jó cipõvel a felszerelés beszerzését. Fokozatosan egészítsük ki a kollekciónkat. A család, barátok már tudják a hobbinkat, ajándék ötletnek kiváló egy-egy kiegészítõ felszerelés.
4. Nordic walking
A Nordic Walking Finnországból indulva Észak-Európában már a 30-as években elterjedt a sífutók körében, mint a leghatékonyabb nyári erõnléti edzést biztosító mozgásforma. Eredeti neve sauvakävely (ejtsd: "szauvakevëlü"), a finn szó jelentése „botos gyaloglás”.
4. Nordic walking
A Nordic Walking Finnországból indulva Észak-Európában már a 30-as években elterjedt a sífutók körében, mint a leghatékonyabb nyári erõnléti edzést biztosító mozgásforma. Eredeti neve sauvakävely (ejtsd: "szauvakevëlü"), a finn szó jelentése „botos gyaloglás”.
Azóta rendkívüli népszerûségre tett szert a világban. Fennállásának több mint 10 éve alatt kinõtt a gyermekkorból és igazi, érett, önálló sport lett. 25 technikájával egyesíti a sífutás lépéstechnikáit, különbözõ ugrótechnikákat, a futás elemeit, fitness elemeket és így teljes körûen biztosítja széles tömegek edzését nagymamától kismamáig, kedvtelésbõl egészségért sportolóktól a profi bajnokokig.
Maga a mozgásforma rendkívül egyszerû, igaz nem árt, ha az elsõ lépéseket szakértõ közremûködõ segítségével tesszük meg. Ugyanis sokan úgy gondolják, ha gyalogolni tudnak, akkor nordic walkingozni is. Ez az esetek döntõ többségében sajnos nem így van. Akik oktatás nélkül kezdenek neki, azok általában csak sétáltatni viszik a botjukat, nem használják ki a bot nyújtotta elõnyöket. Természetesen már az is komoly eredmény, hogy egyáltalán a gyaloglás mellett döntöttek, azonban ha nem a megfelelõ technikát alkalmazzák vajmi keveset fognak megtapasztalni a nordic walking pozitív hatásaiból.
Mik ezek a pozitív hatások?
A nordic walking egyesíti a gyaloglás vagy futás és a sífutás elõnyeit. Fontos különbség a sétához képest a botok használata, melyek révén önkéntelenül is hosszabbakat lépünk, hogy a kezek és a lábak természetes, a járáshoz elengedhetetlen ellentétes mozgása megmaradjon.
A bot használata dinamikát, ritmust ad a gyaloglásnak, egyúttal tehermentesíti az izületeket.
A nordic walking egy 100%ban állóképesség-sport, rendszeres gyakorlásával és a helyes technika alkalmazásával javul az állóképesség, javul a vérkeringés, erõsödik a szív, az izomzat, a nordic walking ugyanis a testünket alkotó izomzat 90%-át igénybe veszi.
A nordic walking az egyik legjobb zsírégetõ „szer” ugyanis a mozgás során a maximális terhelés 50-80%-án dolgoztatja meg a szervezetet, és erre a terhelésre a szervezet zsírégetéssel válaszol, ezért a rendszeresen ûzött nordic walking a súlyproblémák orvossága. A sima gyalogláshoz képest a nordic walking 20%-kal több kalóriaégetéssel jár. Egy óra alatt átlagos tempóval mintegy 400 kalóriát égetünk el. Emellett a sport az egyik legjobb öregedésgátló szer a világon, amit a testre és lélekre gyakorolt hatása biztosít.
A nordic walking során a fokozott izomhasználat növekedésének köszönhetõen nõ az oxigénfelvétel, emellett a bothasználat segít a váll, a hát felsõ részének és a nyak izmainak ellazulásában, oldja a feszültségbõl eredõ görcsöket.
A fokozott aktivitással járó növekvõ oxigénfelvétel és a javuló vérkeringés az agy mûködését, a gondolkodást is segíti, ezen felül pedig a diagonál mozgás, a nordic walking alaptechnikája nagymértékben javítja a koordinációs és az egyensúlyozó képességet is.
Kinek ajánlott?
Túlsúllyal küzdõknek, ülõ munkát végzõknek, idõseknek, orvosi felügyelet mellett kismamáknak szülés elõtt, szülés után, szív és érrendszeri problémákkal érintetteknek, cukorbetegeknek.
Azonban nem szabad elfeledkezni arról, hogy a nordic walking, mint bármilyen más sporttevékenység, fokozott fizikai aktivitással jár, így amennyiben bizonytalan a sport ûzésével, ûzhetõségével kapcsolatban mindenképpen konzultáljon orvosával, háziorvosával.
A nordic walking végezhetõ egyedül is, de igazán jó társaságban, hisz az a teljesítményt növeli, segít a rendszeresség megõrzésében, a gondolatok cseréjében. Ez egy olyan sport melyet férfi, nõ, idõs és gyerek is együtt ûzhet. Nordic Walking közben nagyon jókat lehet beszélgetni, és ha nem a teljesítmény hajszolása a cél az egész család, vagy baráti kör együtt sportolhat.
A nordic walking egy minden ízében szabadtéri sport, a mozgás során termelõdõ endorphin és a természeti szépségek biztosítják a tökéletes kikapcsolódást, a kiegyensúlyozottság és a nyugalom érzését.
A fentieket összegezve ajánljuk mindenkinek a Nordic Walking-ot,
- mert minden évszakban ûzhetõ
- mert garantáltan kikapcsol
- mert messzire ûzi a stresszt
- mert végezhetõ egyedül, de igazán jó társaságban
- mert javítja a testtartást és a mozgáskoordinációt
- mert a test izmainak mintegy 90%-át megmozgatja
- mert javítja az állóképességet
- mert a botok használata nagyban tehermentesíti az izületeket
- mert megmozgatja a vállakat, hátat, és a karokat is
- mert javul a vérkeringés, mozgékonyabbá válnak az izületek,
- mert a mozgás rendszerességre és kitartásra sarkall
Mi kell hozzá?
Egy pár megfelelõ hosszúságú és anyagú nordic walking bot és egy gyaloglásra alkalmas, gyaloglásra tervezett cipõ
"A rossz bot garantáltan a rossz irányba visz."
Dr. Erwin Gollner osztrák nordic walking mesteredzõ
Nagy igazság van a fenti idézetben. A jó bot olyan, mintha a karunk meghosszabbítása lenne, könnyû, tökéletesen illik a kézfejünkre és személyre szabottan megfelelõ a hossza is.
Fontos alapszabály, hogy sem a túrabotok, sem a sí- és sífutóbotok nem alternatívái a nordic walking botoknak. A nordic walking bot diktálja a tempót, precíz mozgást kell biztosítania, biztos fogása kell, hogy legyen, és jó ütéscsillapítással kell hogy bírjon.
Mivel a nordic walking igazi értelme, hogy szabadban és fõleg terepen, vagyis parkban, hegyen, erdõben, réten ûzik, ennek megfelelõen kell megválasztani a cipõ kialakítását is.
A jó gyalogló cipõnek segítenie kell a természetes gördülõ mozgást, miközben stabil oldalsó tartást kell adnia és rugalmas, hajlékony talppal kell rendelkeznie, vagyis hosszanti irányban rugalmasnak, oldalra pedig jól megtámasztottnak kell lennie, emellett biztosítania kell a megfelelõ ütéscsillapítást is. Talpkiképzése pedig alkalmassá kell, hogy tegye
5. Téli edzés tanácsok
Felkészülés a télre.
5. Téli edzés tanácsok
Felkészülés a télre.
A hûvös idõ beálltával sokan úgy gondolják, abbahagyják a szabadban történõ sportolást. Félnek a hidegtõl, az esõtõl, a széltõl, a sötéttõl, a rossz talajtól. A hidegnek, a télnek is megvannak a maga szépségei: szép õszi erdõben túrázni, futni, a ropogós hóban kocogni. A nehézségei: locs-pocsban, erõs szélben futni, korán reggel vagy éppen sötétben munka után neki indulni a távnak. Máskor úgy érezzük szinte szárnyalunk, most ólomkölöncöket érzünk a lábunkon, miközben az elemekkel küzdünk. Találjuk meg az örömöt, az optimális mennyiséget és minõséget a hûvösebb téli napokon.
Öltözködés
Megfelelõ, elégséges, de nem túlzásba vitt öltözködéssel készüljünk a futásra. Több vékonyabb réteget válasszunk, aláöltözetet, ami melegen tart és kiengedi a nedvességet egy vékonyabb téli felsõt, szélálló, vízlepergetõs anorákot. A hidegebb napokon mindenképp gondoskodjunk kesztyûrõl, ízlés szerint sapka, kendõ vagy fejpánt legyen rajtunk. Sötétben jó hasznát vesszük egy fejlámpának, fényvisszaverõ mellénynek vagy szalagoknak. A futó cipõk választékában megtalálhatók a vízlepergetõ és a GTX- vízálló változatok. Télre érdemes beszerezni egyet közülük. Ha rendelkezünk két pár futócipõvel, váltogatni tudjuk az edzésekre, nedves idõ esetén elég idõ lesz megszárítani.
A hideg levegõ jobban szárítja a bõrünket, érdemes odafigyelni az arcunk védelmére. Érzékenyebbek az orr, száj elé tett kendõvel, sállal védekezhetnek.
A futóruházatok hatalmas fejlõdésen mentek keresztül, már nincs olyan idõjárás, amire ne lehetne megfelelõ felszerelést találni.
Az edzések
Az un. „kilincses” edzéseken, – amikor elengedjük az ajtót már futni kell a hideg miatt – az indulás elõtt gimnasztikával melegítsünk be. Futás után lehetõleg már szárazba átöltözve végezzünk nyújtó gyakorlatokat a lakásba.
Száraz hideg idõben végezhetjük a megszokott edzésmennyiséget. A talajviszonyokat figyelembe véve módosítsunk a tervünkön. Az õszi falevelek nedves idõben csúszóssá válnak, sõt a talaj egyenetlenségeit is eltakarják. Lehetõleg ismert, kiépített utakon fussunk.
A téli jeges, csúszós talaj veszélyeket rejt, keressünk biztonságosan járható, tisztított futópályát, kerékpárutat. A frissen esett szûz hóban élmény a futás, egy bizonyos mennyiség felett már nehézségekkel jár a közlekedés benne. Hóolvadáskor, sózás után az utak latyakossá válnak, részenként megmaradhat a jég vagy a letaposott jegesedett hó. Keressük mindig az optimálisan futható talajt, ha nincs más választásunk, mert lakóhelyünkön csak ilyet találunk, vegyünk vissza az iramból és a mennyiségbõl inkább, mint a rossz talajon megerõltessük a lábunkat.
Ha a talaj futható a hideg, szél ne szegje kedvünket, ilyenkor lehet megkeményedni, megalapozni a következõ évet, gyûjteni a kilométereket, erõsödni.
Ilyenkor helyezzünk több hangsúlyt az otthon végezhetõ erõsítõ gyakorlatokra, nyújtásra.
Motiváló a közös edzés. Ilyenkor nincs mese, menni kell, kevésbé zavaró a rossz idõ és a sötét. Lehetõség szerint csatlakozzunk futóközösséghez vagy társhoz. Együtt könnyebb a tél folyamán is.
Egészség.
Érdemes az õszi idõbõl folyamatosan sportolással a télbe érkezni, a szervezetet hozzászoktatni a szabadban mozgáshoz. Könnyebben alkalmazkodunk, ha fokozatosan érünk a hideg napokhoz. Õsztõl figyeljünk oda a fokozott vitaminbevitelre, ilyenkor érdemes az éves rendes porcerõsítõ kúránkat elvégezni.
Téli idõben kiváló regeneráló, kiegészítõ programként látogassuk az uszodákat, gyógyfürdõket, szaunákat.
A testben és lélekben is készüljünk fel a télre. Ismerjük a nehézségeit, élvezzük szépségeit. Használjuk ki a szép napos õszi, téli napokat. Csodálkozzunk rá a természet adta szépségekre, a havas tájra, a holdfénynél csillogó friss hóra. Sportoljunk a szabadban télen is!
